カロリー・コントロール
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- 『低インスリン・ダイエット』とは？
- 血液内のブドウ糖を脂肪酸として蓄積させるインスリンというホルモンの分泌を抑えるダイエットです。
- 血糖値を上昇しにくい、GI値の低い食材を主に食べます。
- ＧＩ値(glycemic index)は、食べ物が人の体内に入り、ブドウ糖に変わって血糖値を上昇させるスピードを測定して数値化したものです。
- 食品毎のGI値は、ブドウ糖のＧＩ値を100とし、それに対する相対的な比として数値を出したものです。
- 朝食を食べないと逆に太りやすくなる。
- 朝食を食べないと、約16時間くらいの間体の中には栄養が入ってこないこととなり、これだけ長い間食事をしなければ体は枯渇状態になり、次に栄養が入ってきた時には、栄養を貯めこもうとします。
- 朝食を食べることによって血糖値があがり、同時に体温も上昇し身体活動が活発化し身体代謝も高くなります。しかし、朝食を食べなければ体温もあがらず、身体代謝も低くなり太る原因になります。
- 間食とデザートどっちが太る？
- 食べ過ぎればどちらも同じですが、血糖値が上がっている時に、さらに糖が入ってくると血液中の糖は定量オーバーとなり、血糖を下げる為にインスリンを大量に分泌します。
- 一方、お腹がすいている時は血糖値も低いので少しくらい糖が入ってきても大丈夫。間食の方が一気に血糖値が上がらずに済みます。
- 高ＧＩ値をとる時は乳製品・酢・食物繊維を一緒に。
- 高ＧＩ値食品は急激に血糖値を上げてしまいます。しかし、乳製品・酢・食物繊維はそのスピードを抑え、血糖の上がりが緩やかになります。
- 食事と食事の間は最低３時間あける。
- 食事でいったん上がった血糖値は、３時間程度経たないと下がりません。
- 血糖値が上がった状態でさらに糖が入ると抱えきれなくなって体脂肪に変わりやすくなります。
- この食材だけ食べていれば太らない。
- 穀物･パン･麺類（GI値が低い順）
- おかゆ(玄米)、パスタ(全粒粉)、全粒粉パン、麦、中華麺、そば、オートミール、ライ麦パン、玄米、おかゆ(精白米)
- 野菜類（GI値が低い順）
- ほうれん草、もやし、サラダ菜、キュウリ、チンゲン菜、小松菜、クレソンみょうが、レタス、しらたき、、かいわれ大根、セロリ、にがうり、モロヘイヤ、マッシュルーム、ナス、かぶ、春菊、ブロッコリー、グリーンアスパラ、竹の子、大根、鞘インゲン、ピーマン、キャベツ、きくらげ、なめこ、しめじ、長ネギ、オクラ、しいたけ、エリンギ、えのき、松茸、トマト、玉葱、レンコン、ゴボウ、らっきょ、銀杏、栗
- 芋類（GI値が低い順）
- 果物（GI値が低い順）
- アボガド、イチゴ、あんず、パパイヤ、グレープフルーツ、オレンジ、梨、レモン、プルーン、ブルーベリー、キウイ、洋梨、りんご、さくらんぼ、柿、桃、メロン、マンゴ、ぶどう、バナナ、みかん缶詰、レーズン、黄桃缶詰
- 肉類・魚介類（GI値が低い順）
- イクラ、しらす、ししゃも、たらこ、イカ、えび、穴子、穴子、まぐろ、アサリ、帆立、ハマグリ、うなぎ蒲焼、あわび、シジミ、ウニ、牡蠣、ラム、鯨、鴨、鶏肉、ソーセージ、豚肉、ハム、つみれ、サラミ、ベーコン、ツナ缶、焼き豚、かまぼこ、竹輪
- 乳･乳製品･卵（GI値が低い順）
- プレーンヨーグルト、牛乳、低脂肪乳、卵、バター、スキムミルク、マーガリン、ドリンクヨーグルト、クリームチーズ、生クリーム
- 豆類･海藻類（GI値が低い順）
- ところてん、もずく、寒天、青海苔、昆布、ひじき、ピーナッツ、ピスタチオ、豆乳、アーモンド、カシューナッツ、枝豆、大豆、納豆、おから、豆腐、油揚げ、グリーンピース、小豆、厚揚げ
- 砂糖･菓子･飲料水（GI値が低い順）
- 果糖、カフェオーレ、100％果汁ジュース、ゼリー、ココア、プリン、
- 食べたら太る可能性の高い食材（特に赤字は非常にGI値が高い）
- 穀物･パン･麺類（GI値が高い順）
- 食パン、フランスパン、精白米、もち、うどん、ロールパン、そうめん、赤飯、ベーグル、コーンフレーク、胚芽精米、クロワッサン、玄米+精白米、玄米フレーク、パスタ
- 野菜類（GI値が高い順）
- 芋類（GI値が高い順）
- ジャガイモ、フライドポテト、山芋、とうもろこし、長芋
- 果物（GI値が高い順）
- 肉類・魚介類（GI値が高い順）
- 乳･乳製品･卵（GI値が高い順）
- 豆類･海藻類（GI値が高い順）
- 砂糖･菓子･飲料水（GI値が高い順）
- 麦芽糖、氷砂糖、上白糖、チョコレート、大福餅、ドーナツ、キャラメル、ショートケーキ、ホットケーキ、みたらし団子、クッキー、ハチミツ、メープルシロップ、クラッカー、カステラ
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